約定與承諾
說好要一起改的習慣
我們說好要一起早睡。
三個星期之後，我們兩個都沒有做到，而且都沒有提。
習慣類的約定，是所有約定裡失敗率最高的一種。
為什麼特別難
一、它對抗的是一整套結構。 「早點睡」不是一個決定，它牽涉到你幾點下班、幾點吃飯、你的娛樂習慣、以及你們的通話時間。
改一個習慣，等於改那整套東西。
二、遠距讓監督失效。 同城的伴侶會看到你幾點上床。遠距的伴侶只知道你說了什麼。
而在沒有任何自然監督的狀況下，習慣類的約定幾乎完全依賴自律。
三、失敗會累積成愧疚。 而愧疚會讓人不想提起那件事，於是那個約定就靜靜死掉了。
四、它常常是被要求的，不是自己要的。
這一項最關鍵。 如果那個習慣是對方希望你改的，而你自己沒有真的想改——那它撐不過第三週。
一個誠實的前提
你不能替另一個人改變習慣。
你可以支持、可以提醒、可以創造條件。但那個改變必須是他自己要的。
如果他不是真的想改，你能做的只有兩件事：接受，或者把它當成一個關係的問題來談（而不是當成一個習慣的問題）。
讓它比較可能成功的五個設計
一、只改一件事。
同時改三個習慣的成功率接近零。
二、把目標訂到你狀態最差的那一週也做得到。
「每天十一點睡」很容易在忙碌的那一週破功，然後就整個放棄。
「一週有四天十一點睡」有彈性，而且它允許失敗。
三、綁在一個已經存在的動作上。
不要靠意志力，靠觸發。「通話結束就刷牙」比「十一點要上床」有效，因為前者有一個明確的觸發點。
四、改變環境，不要改變意志。
這是最有效的一項。把手機放到另一個房間，比決定不滑手機有用一百倍。
五、設一個檢查點。
三週後，兩個人看一次。沒有檢查點的習慣約定，會在失敗的第一週就進入沉默。
伴侶該扮演什麼角色
不要當監督者。
「你今天幾點睡的？」這種問句會製造三個效果，沒有一個是好的：對方會防禦、會隱瞞、或者會覺得被管。
比較有用的三種角色：
一、同行者。 你也在改一個你自己的習慣。兩個人各自對抗自己的東西，比一個人監督另一個人好。
二、環境的提供者。 「我們的通話提早半小時」——你調整你能控制的部分。
三、只在被要求的時候提醒。 明確地問一次：「你希望我提醒你嗎？」
很多人的答案是不希望。而那個答案值得被尊重。
失敗之後怎麼談
三週後如果沒做到，有三種可能的結論，全部都可以接受：
一、目標訂太高，改小。 二、方法不對，換方法。 三、他其實不想改，承認它。
第三種最需要勇氣，但它比讓那個約定無限期地掛著誠實。
而如果是第三種，接下來要談的不是那個習慣，是**「這件事對我來說有多重要，以及我可以接受它不改變嗎」。**
一種例外
有一類習慣不適用上面所有的溫和做法：會傷害自己或關係的那種。
酗酒、成癮、以及任何影響健康或安全的行為。
那不是習慣約定可以處理的範圍，而且伴侶的支持不足以取代專業協助。
如果你正在面對這一類的狀況，尋求專業資源不是放棄對方，是承認這件事需要的東西超出你能給的。
我們的部分
那個早睡的約定我們後來重訂了。
新的版本是：通話結束之後，兩個人各自把手機放到房間外面。
不是「早睡」，是一個具體的動作。而那個動作有一個明確的觸發點（通話結束）。
第一個月做到大概六成。
現在大概八成。
而真正有效的不是我們變得比較自律，是我們把一個關於意志力的約定，換成了一個關於位置的約定。
手機在另一個房間，我就是拿不到。
BondNotes 的約定可以設檢查點——習慣類的約定，沒有檢查點就等於沒有。
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